作家：叶佳青 浙大邵逸夫病院临床养分科 养分师 审稿：冯丽君 浙大邵逸夫病院临床养分科 科主任

著作开头：邵医养分食之有理

已授权《临床养分网》转载

超重到肥美 仅一步之遥 为了边界体重 大师齐“无所无谓其极” 濒临“乱来餐”的餍足感和碳水的“蛊卦” 该怎么抉择？

代谢适合

Metabolic Adaptation

长期效力热量赤字或低碳水饮食时

为看守生命体征而开启保护花样

降粗劣量浮滥的生理机制

东说念主体会参加减少热量支拨

违背进一步的体重下跌的情景

即“体重平台期”

BMR

NEAT

Sport Performance

Hormones

代谢适合的肉体领会

齐说平台期需要“乱来餐”是果然吗？

先来望望底下的对比

狂妄甘休 vs 野心补给

甘休日≠补给日

甘休日吃“乱来餐”的确能升迁代谢

但少顷且有限的代谢升迁

并不及以对消无数摄入的热量

出于情绪需求的“乱来餐”

在长期压抑食欲后的甘休

可能会使东说念主产生依赖

最终演变为不成边界的暴饮暴食

并提议自控力差、存在心情味进食

或有基础疾病的一又友不要轻视尝试甘休日

针对不错踏实边界热量摄入

且有划定通顺的一又友

不错在低热量/低碳水饮食中

鸠合监测、野快慰排补给日

合适升迁总热量

加多优质的复合碳水化合物摄入

以转机激素、缓解代谢适合情况

Carbohydrate

碳水化合物

吃 还是不吃？

有一又友又要发愁了

补给日碳水一吃会不会“前功尽弃”

来望望哈佛大学的最新讨论吧

包含3项大型讨论

囊括了136432名参与者

效率显现，总碳水化合物摄入量、膳食血糖生成指数和血糖负荷的加多均与体重加多关系

在休养变量后，饮食中淀粉、添加糖和总葡萄糖当量的加多与体重加多关系，而膳食纤维、自然糖和总果糖当量的加多则与体重加多较少关系。

此外，饮食中上述要素更正对超重/肥美东说念主群的体重影响更为显明。

鸠合更多讨论，提议在力争边界体重的一又友们

不要怕惧碳水化合物

而要学会采取合适的类型、边界摄入量

边界添加糖、精制谷物和淀粉类蔬菜摄入

采取适量全谷物、非淀粉类蔬菜和生果

以助力减重

在体重惩办的说念路上

识别确凿的热量和碳水“刺客”

幸免踏入“罗网”让力争为山止篑

图片素材开头：canva，（仅供学习同样，请勿二转、商用）

参考文件

1. Wan Y, Tobias DK, Dennis KK, et al. Association between changes in carbohydrate intake and long term weight changes: prospective cohort study. BMJ. 2023;382:e073939. Published 2023 Sep 27.

2. Tsang JH, Poon ET, Trexler ET, Wong SH, Zheng C, Sun F. The Role of Cheat Meals in Dieting: A Scoping Review of Physiological and Psychological Responses. Nutr Rev. 2025 Jun 15:nuaf077.

3. Müller MJ, Enderle J, Bosy-Westphal A. Changes in Energy Expenditure with Weight Gain and Weight Loss in Humans. Curr Obes Rep. 2016 Dec;5(4):413-423.

4. Harvie M, Wright C, Pegington M, et al. The effect of intermittent energy and carbohydrate restriction v. daily energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers in overweight women. Br J Nutr. 2013;110(8):1534-1547.

5. Varady KA. Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss? Obes Rev. 2011 Jul;12(7):e593-601.

《临床养分网》剪辑部

本站动态栏：

截止到 2025 年 9 月 11 日上昼 8:00 时，本平台存眷东说念主数为：403108 名。更多信息点击左下角阅读原文查抄。